プレゼンテーションや面接など、重要な場面での緊張。

私たちの生活やビジネスにおいて、緊張は避けられないものだと言えます。

そして、同じような状況に繰り返し遭遇し、抜け出すのに苦労する方も少なくありません。

そこで、この記事では、緊張をほぐす5つの方法と香りを活用したリラックス法を解説します。

私たち「香りの印刷所プルースト」は、香り印刷を取り扱っております。以下でご紹介します。

緊張をほぐすコツにも触れるため、ぜひ最後までご一読ください。

緊張とは

緊張とは、心身が不安やプレッシャーにより緊迫した状態になることです。

ストレス反応の一部であり、身体が危険や脅威に対処するための「闘争または逃走」反応を引き起こすものだと考えられています。

この緊張は、心拍数の増加、手汗、頭痛、胃の不快感など、身体的な症状を伴うことが多いです。

しかし、適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを向上させる効果もあります。

そのため、緊張を適切に管理し、ほぐす方法を学ぶことが大切です。

緊張しやすい場面

主に、以下の場面で緊張することが多いと言われています。

• 人前でのスピーチや挨拶
• 部活やサークルの大会
• 試験や面接
• 初対面の人との会話

他にも、重要なプレゼンテーションや面接、公の場での発表などはより顕著に感じやすい場面です。

緊張を引き起こす場面は人それぞれなため、適切な対処でうまく付き合うことが大切です。

緊張をほぐす5つの方法

緊張感が強いと、人は自分の能力を十分に発揮できなくなります。

緊張をほぐす以下の方法を覚えて、ぜひ実践しましょう。

• 深呼吸・ストレッチ・ツボ
• 自己暗示・おまじない
• 準備・練習の繰り返し
• 音楽鑑賞
• 香りの活用

深呼吸・ストレッチ・ツボ

緊張をほぐす手軽な方法が、深呼吸やストレッチ、ツボの3つです。

いずれも、自分自身で簡単に行うことができ、効果的なリラクゼーション法です。

方法	説明
深呼吸	深く息を吸い、ゆっくり息を吐く。副交感神経が高めて、自律神経のバランスを整え、リラックス状態を作り出す。
ストレッチ	腕を回す、肩を上げてから力を抜くなど簡単な動作で体を動かす。緊張をほぐし、体を温め、気持ちも和らげる。
ツボ押し	「合谷」や「労宮」などの特定のツボを押す。副交感神経を優位にし、気持ちを落ち着ける効果が期待できる。

それぞれの方法は、日常生活の中で緊張を感じたときに試してみてください。

自己暗示・おまじない

自己暗示やおまじないも、緊張をほぐす効果的な方法の1つです。

まず、自己暗示は自分自身に対して良いメッセージを送ることで、心理的な安定を得る方法です。

例えば、「どきどきする」を「わくわくする」に言い換えることで、緊張感を良い興奮へと変えることができます。

また、良い言葉を口に出して言うことで、無意識に言葉に行動を合わせようとする心理が働きます。

一方、おまじないは、特定の行動を行うことで安心感を得る方法です。

例えば、手のひらに「人」という文字を3回書いて飲み込む、頬をパンパンと叩く、鏡の前で笑顔を作るなどが挙げられます。

準備・練習の繰り返し

準備・練習を繰り返すことも、緊張をほぐすための有効な手段です。

例えば、プレゼンの事前準備や練習を重ねることで、「大丈夫だ」と心の底から思えます。

また、上司や知人と様々なシチュエーションを想定し、対応策を考えておくことも効果的です。

可能であれば、当日も早起きするなど、時間の余裕を作ることで緊張を軽減しましょう。

いずれにおいても、自分でなければできないという自信を持つことが、緊張をほぐすポイントです。

音楽鑑賞

音楽鑑賞は手軽ですが、緊張をほぐす効果的な方法の1つとしても役立ちます。

好きな音楽を聴くことでリラックスでき、緊張状態を和らげることができます。

音楽の好みは人それぞれ異なるため、自分がもっとも好きな曲やジャンルを選びましょう。

実際、スポーツ選手が試合前に心身のバランスを整えるために使用することもあります。

一人だけに限らず、友人や家族と一緒でも楽しむこともできるため、ぜひ試してみてください。

香りの活用

香りの活用も、緊張をほぐす際には手軽で便利です。

特に、ラベンダーやローズ、イランイランなどのアロマ（精油）にはリラックス効果があります。

また、好きな香りを嗅ぐことで心地よい気分になり、緊張感も軽減できるでしょう。

香りは脳に直接作用し、感情や記憶を呼び起こす「プルースト効果」があります。

この効果を利用して、自分がリラックスしたときの香りを思い出すとより効果的です。

こうした香りによる効果は、緊張緩和だけに限らず、他人への印象付けにも有効です。

緊張をほぐすのに最適な3つの香り

先に触れたように、緊張感を和らげるには、香りを用いたリラクゼーションが便利です。

ここからは、緊張をほぐし、穏やかな気持ちへと導く3つの香りを紹介します。

• ラベンダー
• グレープフルーツ
• ローズマリー

ラベンダー

ラベンダーは、フローラル系でハーブの甘みを感じられる爽やかさが特徴の香りです。

アロマオイルの代表的な原料として知られており、リラックス効果に優れて緊張を和らげる効果も期待できます。

ラベンダーは東邦大学の博士論文でも、その香りに抗うつ・抗不安作用を有することが行動科学的解析の結果として公開されています。

そのため、日常生活やビジネスシーンでの緊張に悩むすべての人にとって、ラベンダーの香りは非常に有効な手段と言えるでしょう。

参考：https://mylibrary.toho-u.ac.jp/webopac/bdyview.do?bodyid=TD26465618&elmid=Body&fname=26465618_cover.pdf

【関連記事】 ラベンダーの香りの効果・効能、有効な活用方法

グレープフルーツ

グレープフルーツの香りは、柑橘系特有の爽やかさが特徴です。

その香りには緊張をほぐす効果があり、不安を軽減してリラクゼーションに応用できると考えられているからです。

実際、山梨医大紀要では、精神負荷に対するグレープフルーツの香りの効果として研究結果がまとめられています。

こうした効果を踏まえると、特に緊張した時や勉強に疲れた時に使用するのがおすすめです。

参考：https://opac.lib.yamanashi.ac.jp/igaku/mokuji/kiyou/kiyou17/image/kiyou17–042to047.pdf

ローズマリー

ローズマリーの香りは、フレッシュで爽やかさが特徴です。

研究結果ではストレス軽減に役立つことがわかっており、緊張をほぐす際にも役立ちます。

また、気分を明るくしたり、脳の働きを活性化したりも期待できます。

集中力が必要な場面でローズマリーの香りを嗅ぐと、より良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

参考：https://cir.nii.ac.jp/crid/1583105977368714625

(出典) ： Simultaneous Aromatherapy Massage with Rosemary Oil on Humans

緊張をほぐすコツ

次は、緊張をほぐす方法と一緒に、以下のコツも覚えておきましょう。

• 原因を見つけておく
• 食生活を見直す
• 失敗を経験として受け入れる

原因を見つけておく

緊張をほぐすためには、その原因を見つけることが大切です。

自己認識を高めることで、対処法を見つけやすくなります。

緊張のタイプ	特徴
プライド型	人に良く思われたい、失敗したくないというプライドから来る緊張。不安や恐怖から緊張する。
コンプレックス型	他人と比較して自分が劣っていると感じることから来る緊張。
トラウマ型	過去の失敗体験が原因で、本番に弱いと思い込むことから来る緊張。
準備不足型	十分な準備をしていないことからくる不安や、準備しようがない状況での緊張。
未経験型	未体験のことや経験が浅いことに対する本能的な不安から来る緊張。

各タイプに適した対処法を考えて、緊張感を軽減しつつパフォーマンスを向上しましょう。

食生活を見直す

緊張をほぐすためには、食生活の見直しも有効な手段です。

特に、セロトニンという神経伝達物質の生成に役立つ食品を摂取しましょう。

セロトニンは精神を安定させる働きがあり、その不足は不安感を高めるとされているからです。

• バナナ
• 大豆製品
• 穀類
• 魚

などの食品を日常的に摂取することで、セロトニンの生成を促せます。

また、栄養バランスが偏ると体調を崩しやすくなり、緊張を引き起こす原因となることもあります。

食事のバランスを整えて、緊張しにくい体質を作りましょう。

失敗を経験として受け入れる

最後に、緊張をほぐすためには、失敗を経験として受け入れることも重要です。

恐れるあまり、自然に緊張を引き起こしてしまうためです。

• 失敗しても大丈夫
• ミスがあっても挽回できる

気軽に構えるだけでも、緊張を和らげることができます。

心配事の約9割は、実際に発生しないことは大学の研究でも実際にわかっています。

失敗を経験として捉えることで、それを次の成功へのステップとしましょう。

参考：https://www.tomas.co.jp/schola/list/mother/oyanoteacher/6320/

緊張をほぐすに関するFAQ

最後に、緊張をほぐすに関するFAQへ回答します。

• 緊張しやすい人の性格や特徴
• 緊張しすぎない方法
• 過度な緊張を治す方法

緊張しやすい人の性格や特徴は？

緊張しやすい人の性格や特徴には、以下の共通点があります。

• 注意深く物事に取り組む
• 完璧主義の傾向がある
• 人の視線を気にしすぎてしまう

いずれも、ミスを避けるために緊張したり、他人の評価や反応を過度に気にしたりするなどで、緊張を引き起こすと考えられるためです。

それぞれの特徴を理解して緊張の原因を見つけられると、ほぐす方法を探す手がかりになるでしょう。

緊張しすぎない方法はありますか？

緊張しすぎない方法には、以下が挙げられます。

• 準備をしっかりと行うこと
• 深呼吸を忘れないこと
• 適度に体を動かすこと
• ポジティブ思考に努めること

他にも、十分な睡眠とバランスの取れた食事も緊張を和らげてくれます。

最高のパフォーマンスを発揮するためにも、日常に取り入れてみてください。

過度な緊張を治す方法はありますか？

過度な緊張を治す方法として、以下を試してみましょう。

• ストレッチを行う
• 正しい姿勢で堂々とする
• 深呼吸で落ち着く
• 何度もリハーサルを繰り返す

加えて、周りの状況に目を向けること、人の話を聞くこと、目的を再確認することも緊張を和らげるのに役立ちます。

また、緊張を抑える食事を日常的に摂取することもおすすめです。

セロトニンを作り出す材料になる魚や肉類などを摂ると良いでしょう。

まとめ

緊張は、人間の自然な反応です。

そして、日常生活やビジネスシーンにおいて、緊張を体験する機会は数多くあります。

困ったときには、本記事で触れた以下の方法を試してみてください。

• 深呼吸・ストレッチ・ツボ
• 自己暗示・おまじない
• 準備・練習の繰り返し
• 音楽鑑賞
• 香りの活用

中でも、香りはビジネスにも活用できるプルースト効果が期待できるものです。

香りと一緒に記憶を呼び起こすため、緊張緩和から印象アップまで幅広く取り入れられます。

気になった方は、ぜひ下記ページもご覧ください。