「また集中力が切れてしまった…」仕事や勉強に集中しようとしてもすぐに気が散ってしまい、長時間集中を維持するのが難しいという悩みを抱えるビジネスパーソンは多いでしょう。そこで、この記事では、日常生活の習慣から環境づくりに至るまで、すぐに実践できる集中力アップの秘訣をご紹介します。作業効率を上げるために、ぜひ最後までお読みください。

集中力の持続時間と個人差

集中力の持続時間には個人差がありますが、一般的には「15分・45分・90分の法則」が基本とされています。具体的には以下の通りです。

• 人間が特に深い集中を出来る時間は約15分

　一般的な集中は、

• 子供の場合は約45分
• 大人の場合は約90分

東京大学大学院の池谷裕二教授とベネッセの研究（※）では、60分連続で勉強するよりも、15分の学習を3回（計45分）行う方が、テストの点数が高くなるという結果が出ています。このことから、長時間集中し続けるよりも、適切な休憩を挟みながら集中と休息のバランスを取ることが重要だと言えます。

参照：ベネッセホールディングス

集中力を阻害する5つの原因

集中力を高めるためには、まずその妨げとなる原因を理解し、対策を講じることが大切です。以下に、集中力を阻害する主な5つの原因を挙げます。

1. 睡眠の質が低い
2. 栄養バランスが乱れている
3. 運動不足で血流が悪い
4. ストレスが溜まっている
5. マルチタスクを行っている

睡眠の質が低い

睡眠の質が低いと集中力も低下する理由は、脳が十分に休息できていないことにあります。睡眠不足や睡眠の質が悪いと、脳の機能が低下し、注意力や集中力が散漫になってしまいます。

例えば、夜遅くまでスマートフォンを見ていると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするなどです。

また、寝る直前までカフェインを摂取すると、睡眠の質に悪影響を与えます。不規則な生活リズムも睡眠の質を低下させる要因の1つです。

栄養バランスが乱れている

栄養バランスの乱れは、脳の機能低下を引き起こし、集中力を阻害する原因となります。偏った食事や欠食が続くと、ブドウ糖の不足が起こり、脳のエネルギー不足を引き起こして集中力を低下させます。

こうした状態が日常的に続いていれば、気がつかないうちにパフォーマンスの低下を引き起こしかねません。

運動不足で血流が悪い

運動不足による血流の悪化は、脳への酸素や栄養の供給を減少させ、集中力を低下させる原因となります。特にデスクワークが多い現代人は、長時間座りっぱなしの状態が続きがちです。

結果として血流が滞ることで脳への酸素供給が不足し、頭がぼんやりして集中力も低下してしまいます。散歩等の軽い運動で血流を促すなど、運動は仕事にも取り入れたい取り組みです。

ストレスが溜まっている

ストレスの蓄積は、脳内の神経伝達物質のバランスを崩し、集中力を低下させる大きな要因となります。慢性的なストレスは、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増加させ、認知機能や記憶力に悪影響を与えます。

仕事や人間関係のプレッシャー、将来への不安など、様々な要因がストレスを引き起こします。香りを使うといった、日常的な工夫からストレスの発散を行うことが大切です。

なお、ストレス発散に取り入れられる香りは、以下の記事を参考にしてください。

【関連記事】：白檀（サンダルウッド）の香りや効果・効能とは？

【関連記事】：水仙（スイセン）の香りや効果・効能

参照：東邦大学

マルチタスクを行っている

マルチタスクは一見効率的に見えますが、実際には脳に過度の負担をかけ、集中力を著しく低下させる原因となります。人間の脳は、同時に複数のタスクを処理するのが苦手で、頻繁にタスクを切り替えることで認知的な負荷が増大します。

例えば、メールを確認しながら報告書を作成し、さらに電話対応もこなすといった状況では、それぞれのタスクに十分な注意を払うことができません。結果として、作業の質が低下し、ミスも増加します。

また、SNSの通知を常にチェックしながら作業を進めるような習慣も、集中力を分散させる典型的な例です。

すぐに実践できる！集中力を高める4つの方法

ここまで触れた原因を取り除きつつ、集中力を高めるためにすぐに取り入れられる4つの方法を紹介します。

• ルーティンを取り入れる
• ポモドーロ・テクニックで集中力を持続させる
• フォーカスタイムを設ける
• マインドフルネス瞑想で集中力アップ

ルーティンを取り入れる

ルーティンを取り入れることは、集中力を高める効果的な方法の1つです。一定のパターンや手順にしたがって定期的に行われる活動や作業を指すルーティンは、時間管理やタスク管理の予測を可能にし、効率的な時間の使い方につながります。

例えば、朝のルーティンとして、起床後にストレッチをする、コーヒーを飲む、その日のタスクリストを確認するなどの習慣を作ることで、一日の始まりから集中力を高めることができます。

【関連記事】：ルーティンとは？仕事の効率を高める香りの新たなワークライフ

ポモドーロ・テクニックで集中力を持続させる

ポモドーロ・テクニックは、集中力を持続させるための効果的な時間管理法です。この手法は、25分の集中作業と5分の休憩を1セットとし、これを繰り返すことで生産性を向上できます。

具体的な手順は以下のとおりです。

1. タスクを選択し、タイマーを25分にセットする
2. タイマーが鳴るまで集中して作業を行う
3. タイマーが鳴ったら、短い休憩（5分）を取る
4. これを4回繰り返したら、長めの休憩（15-30分）を取る

利点は、短い時間に集中することで効率的に作業を進められること、定期的な休憩によって脳をリフレッシュできることです。また、作業時間が限られているため、先延ばしの習慣を防ぐ効果もあります。

フォーカスタイムを設ける

フォーカスタイムを設けることは、集中力を高める効果的な方法の1つです。フォーカスタイムとは、特定の目的や作業に集中するために確保された時間のことを指します。

この時間帯には、他の作業や外部からの干渉を排除し、1つのタスクに集中することで、生産性を向上できます。フォーカスタイムを効果的に上手に使うためには、以下のポイントを押さえることが重要です。

定期的にフォーカスタイムを実践することで、集中力そのものを鍛えることにもつながります。

マインドフルネス瞑想で集中力アップ

マインドフルネス瞑想は、集中力を高める効果的な方法の1つです。この実践は、現在の瞬間に意識を向け、判断せずに観察することを通じて、心の平静さと集中力を養います。

定期的なマインドフルネス瞑想の実践は、ストレス軽減、不安の緩和、そして集中力の向上に大きな効果があると科学的に証明されています。

マインドフルネス瞑想を始めるための基本的なステップは以下のとおりです。

1. 静かな場所を見つけ、快適な姿勢で座る
2. 目を閉じるか、柔らかい視線を保つ
3. 呼吸に意識を向け、吸う息と吐く息を観察する
4. 思考が浮かんでも判断せず、優しく呼吸に意識を戻す
5. 5〜10分程度続ける

初めは短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。面倒だと感じる方は、単に緊張をほぐすという方法も効果的なため、下記ページも参考に取り入れてみてください。

【関連記事】：緊張をほぐす5つの方法｜香りを活用した簡単なリラックス法

そのほか、より集中力を高めたいと考えている方は、下記ページに記載した方法も試してみましょう。

【関連記事】：集中する方法5選！香りも活用して効率よくものごとを進めよう

参照：ほりクリニック

集中力を高めるには香りも有効活用

香りは集中力を高める効果的な方法の1つです。脳に直接作用する香りの力を上手に使うことで、簡単に集中力をアップできます。

仕組みや種類については、香りが印象に作用するしくみとその種類についてをご覧ください。ここでは、集中力を高めるのに特に効果的な6つの香りを紹介します。

• 柑橘系の香り
• ローズマリー
• ペパーミント
• ユーカリ
• サイプレス
• 月桃

柑橘系の香り

柑橘系の香りは、爽やかさと清涼感が特徴で、集中力を高めるのに効果的です。レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系の香りには、気分を高揚させ、頭をスッキリさせる効果が期待できます。

特に、レモンの香りは脳を活性化させる効果が期待でき、集中力を高める際に役立ちます（※）。こうした柑橘系の香りは、朝の目覚めの時、または午後の眠気が襲ってくる時など、集中力が必要な場面で特に効果を発揮するでしょう。

参照：Yomeishu

ローズマリー

ローズマリーの香りは、集中力を高めるだけでなく、記憶力の向上にも効果があることで知られています。この香りには、脳の血流を改善し、認知機能を向上させる作用があるそうです。

実際、イギリスのノーサンブリア大学の研究によると、ローズマリーの香りを嗅いだグループは、記憶力テストで高いスコアを記録しました（※）。特に、将来の予定を覚えておく能力（展望的記憶）が向上したと報告されています。

このことからローズマリーの香りは、勉強や仕事中の集中力アップに最適です。

参照：Northumbria University

ペパーミント

ペパーミントの香りは、清涼感と爽快感が特徴で、集中力を高める効果があります。ペパーミントの香りは、特に以下のような場面で効果を発揮します。

• 午後の眠気対策
• 長時間のデスクワーク中の集中力維持
• テスト勉強や資格試験の準備

実際、日本アロマ環境協会の研究によると、ペパーミントの香りは小学生の計算ミスを減少させ、ストレスを軽減する効果があると報告されています（※）。この効果は大人にも適用でき、集中力を必要とする作業全般に有効でしょう。

参照：AEAJ

ユーカリ

ユーカリの香りは、清涼感と共に強い抗菌作用を持ち、集中力を高めるのに効果的です。この香りには、頭をスッキリさせ、気分を切り替える効果が期待できます。

特に、ストレスや疲労で集中力が低下している時に有効でしょう。例えば、締め切りが迫っているプロジェクトや、難しい課題に取り組む際に使ってみてください。

【関連記事】：ユーカリの香りはどんな匂い？種類の違いや効果・効能・活用法まで紹介

サイプレス

サイプレス（糸杉）の香りは、森林浴をしているような自然の香りで、集中力を高めるのに効果的です。この香りには、神経を落ち着かせ、精神的なバランスを整える作用があります。

特にストレスの多い環境や、プレッシャーのかかる場面で効果が期待できます。例えば、重要なプレゼンテーションの前や、締め切りに追われている時などに使うと良いでしょう。

参照：AOI‘S ALOMA

月桃

月桃（げっとう）の香りは、ハーブのような爽やかさと甘さを併せ持つ独特の香りで、集中力を高めるのに効果的です。この香りには、心身をリラックスさせながら、頭をクリアにする作用があります。

また、強すぎない香りで、長時間使用しても疲れにくいのも特徴です。論文執筆や創造的な作業、深い思考を要する問題解決など、静かな環境で長時間集中したい場合や、創造的な作業に取り組む際におすすめの香りです。

参照：オーガニック生活便

集中力を高めて長時間維持するための環境づくり

現代社会では、デジタル・ディストラクション（情報機器の使用による注意散漫）が大きな課題となっています。そのため、集中力を高め、長時間維持するためには、適切な環境づくりが不可欠です。

主に、デスクの整理整頓、適切な照明、快適な温度設定などが基本となります。また、スマホの通知をオフにし、不要なアプリを削除することで、不必要な誘惑を減らせます。

また、集中力を高めるアプリやツールを上手に使うのも良いでしょう。普段からこうした小さな取り組みを継続的に行うことで、生産性の向上につながるのです。

まとめ：継続的な実践で集中力を磨こう

集中力は、日々の習慣と環境づくりによって磨くことができる重要なスキルです。睡眠の質を高め、適切な栄養摂取と運動を心がけることが基本となります。

また、集中力を高める効果的な方法として、ルーティンの確立、ポモドーロ・テクニックの活用、フォーカスタイムの設定、マインドフルネス瞑想の実践が挙げられます。

普段から手軽に取り入れるなら、柑橘系やローズマリーなどの香りを上手に使うことが大切です。ビジネスシーンで香りを取り入れる際には、ぜひプルーストもご覧ください。

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